Как справиться с сезонной депрессией

[Article Publisher]

Многие люди с наступлением холодов и сокращением светового дня чувствуют некий эмоциональный спад, и это нормально. Но если настроение и поведение меняются сильно и это ухудшает качество жизни человека, возможно, дело в сезонном аффективном расстройстве.

Что такое сезонное депрессия​

Сезонная депрессия — это разговорное название сезонного аффективного расстройства, симптомы которого могут длиться от нескольких недель до 4–5 месяцев, а затем исчезать и проявляться вновь в то же время в следующем году.

Дмитрий Заносов
Психиатр

Современные диагностические руководства не выделяют сезонную депрессию как самостоятельное заболевание. Мы говорим о сезонном паттерне, или сезонном стереотипе других расстройств, например большого депрессивного или биполярного аффективного. Просто во время постановки диагноза мы отмечаем эту особенность. Текущие знания нам не позволяют выделять это состояние в отдельную категорию.
Чем отличается сезонная депрессия от обычной? Глобально — ничем. Диагностические критерии все те же самые, но есть сезонность. Часто симптомы проявляются в осенний и весенний период, но у некоторых пациентов встречается и летний паттерн, и в это время они чувствуют себя хуже, чем зимой. По моим наблюдениям, в Москве у большинства пациентов с сезонным паттерном симптомы ухудшаются ближе к октябрю, а пропадают зимой или уже весной.
От сезонной хандры это состояние отличается наличием диагностических критериев депрессии. Хандра — это не диагноз, это какие-то фрагментарные, напоминающие депрессию симптомы, которые не собираются в диагноз. Например, у человека снижено настроение, но других симптомов депрессии нет. Или наступила апатия: хочется чаще лежать и ничего не делать, реже выходить из дома, но при этом, опять же, других симптомов не наблюдается.
В диагностическом руководстве DSM-5 или МКБ-10 есть обязательные критерии и дополнительные. Если нет двух обязательных и двух дополнительных для того, чтобы диагностировать лёгкую депрессию, то мы про это расстройство не говорим. Можем называть это хандрой или меланхолией — как угодно, но не депрессивным расстройством.

Исследования из Канады и США показали, что сезонный паттерн наблюдается у 0,4–11% людей с депрессивным расстройством. Притом это состояние чаще встречается в северных странах, где в зимний период сильно сокращается световой день.

Сезонную депрессию можно заподозрить, если у вас не менее двух недель сохраняются следующие симптомы:

1. Чувство грусти, тревоги или внутренней пустоты в большинство дней.
2. Ощущение безнадёжности, пессимизм.
3. Раздражение, беспокойство, фрустрация.
4. Чувство вины, собственной никчёмности и бессилия.
5. Потеря интереса к приятным хобби и активностям, которые нравились раньше.
6. Усталость и заторможенность.
7. Сложности с концентрацией на задачах и принятием решений, ухудшение памяти.
8. Изменения в аппетите, незапланированная потеря или набор веса.
9. Головные боли, спазмы мышц или проблемы с пищеварением, не связанные с телесными недугами и не поддающиеся лечению.
10. Мысли о смерти или самоубийстве, планирование суицида или попытки его совершить.

Кроме того, сезонное аффективное расстройство может проявляться по-разному в зависимости от времени года. При зимней депрессии часто возникает чрезмерная сонливость, ограничение контактов с другими людьми, увеличение аппетита и тяга к высокоуглеводистой пище. Люди как бы «впадают в спячку», большую часть времени проводят дома и нередко набирают лишний вес.

В тёплое время года может быть обратная картина: человек плохо спит, теряет аппетит и вес, испытывает тревогу, беспокойство и возбуждение, может становиться агрессивным.

Почему возникает сезонная депрессия​

Никто точно не знает, почему именно возникает сезонная депрессия. Есть только несколько гипотез:

1. Изменение фотопериода — длительности натурального освещения, которая увеличивается летом и сокращается зимой. Один эксперимент показал, что у людей с сезонной депрессией мелатонин — «гормон сна» — зимними ночами вырабатывается дольше, чем летними. Прямо как у животных, которые впадают в спячку.
2. Сдвиг фаз. Во сне падает температура тела, высвобождается мелатонин, и всё это происходит в определённое время в соответствии с освещённостью. Темно — пора спать, светло — надо просыпаться. Зимой поздний рассвет и короткий световой день нарушают циркадные ритмы человека, связанные со сном, что плохо влияет на его мозг.
3. Влияние света. Сигналы об освещённости от сетчатки глаза поступают в области мозга, регулирующие настроение. Зимой меньше дневного голубого света и настроение хуже. Кроме того, есть теория, что зимой сетчатка становится чувствительнее, потому что света меньше, но у людей, склонных к сезонной депрессии, этого не происходит. Поэтому настроение у них хуже.
4. Наследственность. Учёные обнаружили несколько генов, возможно связанных с сезонным аффективным расстройством. Кроме того, у людей с этим заболеванием нередко бывает семейная история депрессии или биполярного расстройства.

Какая-то из этих причин или сразу несколько влияют на уровень серотонина — вещества, которое передаёт нервные импульсы в мозгу и участвует в регуляции настроения. Это, вероятно, может увеличить риск депрессивного расстройства.

Можно ли бороться с сезонной депрессией без обращения к врачу​

В первую очередь важно понять: у вас депрессия или осенняя хандра и апатия.

Дмитрий Заносов
Психиатр.

Люди часто спрашивают, можно ли самостоятельно справиться с каким-либо психическим расстройством. Я примерно одинаково всегда на это отвечаю: «Что значит самостоятельно справиться? Ничего не делать и ждать, пока оно пройдёт само?»
Если здесь есть сезонный паттерн и депрессия проявляется, например, осенью, а зимой и летом пропадает, то она, скорее всего, пройдёт сама. Но бывает и так, что осенью симптомы пациента только усугубляются, но, вообще-то, ему плохо и зимой, и весной, и летом и всё это продолжается уже два года.
Поэтому правильно начать с диагностики. Нужно обратиться к психиатру, чтобы понять, что с вами происходит, и уже потом принимать меры.
Если бы люди могли ничего не делать и это было бы сопоставимо по эффективности с обращением за помощью, никто бы к врачу и не ходил.

Если ваши симптомы не вызывают сильного стресса и не мешают жить, а вы почему-то не хотите обращаться к психиатру, для начала попробуйте:

1. Стараться получать столько дневного света, сколько можете. Даже небольшая прогулка в обеденный перерыв может быть полезной.
2. Занимать место у окна, когда вы находитесь в помещении.
3. Регулярно выполнять физические упражнения. Лучше всего, если активность будет на свежем воздухе, на солнце.
4. Выбирать здоровое сбалансированное питание.
5. Избегать стрессовых ситуаций, изучать способы управления стрессом.
6. Поговорить с родными и друзьями, рассказать им о своих переменах в настроении и самочувствии зимой. Так им будет проще понять вас, оказать помощь и поддержку.

Чем лечат сезонную депрессию​

При сезонном паттерне применяют несколько методов. Их порядок зависит от основного заболевания, а также от рекомендаций, которые используют в конкретной стране.

Антидепрессанты​

Это лекарства, направленные на изменение уровня нейромедиаторов в мозгу — веществ, которые передают нервные импульсы и в числе прочего влияют на настроение.

В российских клинических рекомендациях медикаментозная терапия — первое, что прописывают врачи при лечении депрессивного расстройства.

Дмитрий Заносов

Лечение сезонной депрессии будет зависеть от того, в рамках какого основного расстройства она возникает — депрессивного или биполярного. Для них применяются разные схемы лечения и медикаменты.

Антидепрессанты может назначить только врач-психиатр, и принимать их следует точно по его указаниям. Для полноценного эффекта может потребоваться 4–6 недель регулярного приёма.


Побочные эффекты могут включать повышенное возбуждение, дрожь и тревогу, расстройство пищеварения, диарею или запор.

Психотерапия​

Для лечение сезонного аффективного расстройства применяется когнитивно-поведенческая терапия. Работая в этом подходе, человек учится отслеживать свои негативные мысли и установки, подвергать их сомнению и менять на более позитивные.

Чтобы терапия дала эффект, может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Терапия светом​

Это метод, при котором человек сидит перед яркой дневной лампой, дающей освещённость в 10 000 люкс. Считается, что это помогает мозгу производить меньше мелатонина и больше серотонина. Для некоторых пациентов терапия светом действительно хорошо работает, причём результаты можно получить уже в течение недели.

Как бы то ни было, отношение к этому методу в разных странах не одинаково. Так, в российских клинических рекомендациях по лечению рекуррентного депрессивного расстройства воздействие света упоминается как дополнение к фармакотерапии. Более того, уровень убедительности доказательств у этого метода ниже, чем у когнитивно-поведенческой терапии.

Эксперты Национальной службы здравоохранения Великобритании также сомневаются в эффективности световой терапии, хоть и не исключают, что она может сработать.


А вот в канадском руководстве по лечению депрессии именно свет считается первой линией терапии. Советуют его и эксперты Национального института психического здоровья США. Исследования показывают, что сочетание этой процедуры с антидепрессантами даёт хороший эффект.

Яркие лампы продаются на маркетплейсах и стоят около 3–5 тысяч рублей. Производители утверждают, что устройства можно отрегулировать до освещённости в 10 тысяч люкс. Сложно сказать, действительно ли это так. Остаётся положиться на их добросовестность.

Процедуру лучше проводить утром, сразу после пробуждения, и находиться под ярким светом от 30 минут до часа. Нужно разместить лампу на расстоянии от 40 до 80 см от лица и не смотреть на свет, чтобы не навредить глазам. Повторять сеансы рекомендуется в одно и то же время ежедневно. К счастью, не обязательно сидеть без дела — можно читать, есть, смотреть телевизор или работать за компьютером.

Что касается противопоказаний, такую терапию не стоит проходить людям с заболеваниями глаз, а также тем, кто принимает лекарства, увеличивающие чувствительность к солнечному свету. Если у вас есть что-то подобное, для начала спросите у лечащего врача, можно ли вам находиться под яркой лампой.

Можно ли предотвратить сезонную депрессию​

Поскольку сезонное расстройство легко предсказать, можно предпринять меры заранее, ещё до того, как наступит осень (для зимнего типа) или весна (для летнего).

Дмитрий Заносов

Есть люди, у которых проходят психические расстройства. Они ничего не делали или получали какое-то лечение, но потом бросили его, потому что надоело и не помогает, и — раз! — расстройство прошло.
Но какой это имеет смысл для пациента, у которого сейчас обострение? Он слышит, что расстройство может пройти само, и надеется, что это случится с ним. Но ведь в его случае это может и не сработать.
Поэтому надеяться, что всё как-то само пройдёт, — такая себе затея. Лучше попробовать профилактические физические упражнения и светотерапию.

Если у вас уже был эпизод сезонного аффективного расстройства, проконсультируйтесь с психиатром до появления первых симптомов. Возможно, специалист назначит вам психотерапию или медикаменты, чтобы предотвратить новый эпизод этой зимой.